Entraînement en force pour travailler les bras, les épaules, la poitrine, le dos, les jambes et les abdominaux lorsque vous n’avez pas le temps

La routine la plus complète en moins d’ une demi-heure : c’est l’ entraînement en force de Ritual Gym avec lequel vous allez travailler tout votre corps.

Un entraînement à pleine force nécessite de travailler tout le corps . Dans les routines de fitness , les séances sont généralement divisées par groupes musculaires , afin que nous puissions exercer le train supérieur et inférieur de manière équilibrée et spécifique.

De cette façon, dans les routines habituelles de votre salle de gym, vous aurez des jours de poitrine et de biceps, de dos et de triceps, d’épaules et de jambes. Cependant, il y a des saisons pour le travail ou les engagements, nous avons moins de temps pour nous entraîner et nous devons trouver des solutions pour maintenir nos muscles rapidement et efficacement .

C’est là qu’un bon entraînement HIIT peut nous offrir un plan court et complet avec lequel travailler notre corps tout entier. Et à cet égard, Ritual Gym , à Madrid , a les meilleures routines.

Ce mois-ci, j’ai assisté à un entraînement en force aussi exigeant qu’efficace, de ceux dans lesquels vous ne laissez pas un muscle sans faire d’exercice et mettez vos capacités à la limite. Le secret de cette routine est que, sur la base de mouvements fonctionnels , vous pouvez activer simultanément différentes parties de votre corps, vous permettant de travailler un grand nombre de groupes musculaires en moins de temps .

L’entraînement en force le plus complet en moins d’une demi-heure: la routine

Pour effectuer cet entraînement de force, vous n’aurez besoin que d’ anneaux, d’une kettlebell et de deux haltères. Comme ce que nous recherchons est de construire du muscle, il est conseillé de le faire avec des poids élevés . Dans mon cas, la kettlebell pesait 16 kilos et les haltères 7,5 kilos.

Bien qu’il s’agisse de musculation , cette routine comprend des exercices très dynamiques (burpees et foulées avec sauts), qui brûleront également de la graisse à tout moment.

6 séries de 6 exercices et des pauses de 60 secondes entre chaque série:

  • Dominé – 25 secondes
  • Squat profond avec poids – 25 secondes
  • Burpees à un bras – 25 secondes
  • Marche arrière avec saut – 25 secondes
  • Pression alternée sur les épaules – 25 secondes
  • Burpees avec saut – 25 secondes

C’est le plus haut niveau, mais pour alterner quelques variantes plus simples de ces exercices:

  • Burpees : vous pouvez les faire sans sauter ni double burpees.
  • Pression alternative sur les épaules: faites une pression normale sur les épaules avec un seul haltère tenu à deux mains.
  • Marche arrière: élimine le saut, mais ajoute du poids en saisissant une kettlebell.

L’entraînement en force le plus complet en moins d’une demi-heure: mon expérience et mes conseils professionnels

« Il y a beaucoup de séries, très longues, et avec beaucoup de burpees », m’explique épuisé un type qui a fait l’entraînement avant moi. Il n’avait pas raison. Les ensembles de deux minutes et demie peuvent ne pas vous sembler beaucoup maintenant que vous lisez confortablement, mais sa conception ascendante-descendante-ascendante est épuisante.

Les burpees moyens et finaux de la table sont dévastateurs. Comme vous le savez, les burpees sont l’un des mouvements de fitness les plus complets et les plus exigeants . D’une part, ils augmentent les pulsations qui lui plaisent, et d’autre part, ils mettent les bras, les jambes et le tronc au travail.

Les premiers burpees de cette série introduisent un facteur d’effort qui consomme beaucoup d’énergie, tandis que les derniers sont directement dévastateurs. « Les burpees élèvent vos battements rapidement , et cela rend la deuxième étape du set vraiment compliquée », a expliqué l’un des entraîneurs du Ritual Gym.

Mon sentiment, d’ailleurs, est que dans cet entraînement il y a une couverture: les jambes . Le combo squats-burpees-stride met vos quadriceps à la limite. Déjà au début du deuxième set, vous remarquerez qu’il vous en coûte de sauter pour prendre les anneaux et faire dominé.

Les pauses sont un autre défi : trop court pour récupérer (une minute peut sembler une éternité, mais après le troisième set vous vous envolez), et trop long pour vous rafraîchir, alors prenez les dernières secondes pour réactiver le corps et vous mentaliser de ce qui vous vient.

Cela dit, si vous le portez, vous finirez par le faire. Même si cela semble être un enfer, avec détermination, vous le complétez et si vous voyez que vous vous affaiblissez, introduisez certaines des variations les plus simples des exercices pour pouvoir le terminer et tirer le meilleur parti de vos efforts. Il y a de la douleur, mais ce n’est que pendant une demi-heure, puis vous vous sentirez un titan.

Les meilleurs exercices composés pour construire la masse musculaire

Une routine pour réveiller vos muscles à la fois et ne pas vous ennuyer.

Les exercices composés : ils sont un moyen intelligent de profiter du peu de temps dont vous disposez pour aller au gymnase . Cela implique d’exécuter deux exercices consécutifs , de sorte que plus de muscles et d’articulations soient impliqués. Ils ont tendance à être groupés deux par deux, vous pouvez donc réduire de moitié le temps que vous passez dans le gymnase et, avec cela, vous retrouver avec de nombreuses excuses qui ne vous permettent pas de vous mettre en forme .

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