Une routine pour réveiller vos muscles à la fois et ne pas vous ennuyer.

Les exercices composés : ils sont un moyen intelligent de profiter du peu de temps dont vous disposez pour aller au gymnase . Cela implique d’exécuter deux exercices consécutifs , de sorte que plus de muscles et d’articulations soient impliqués. Ils ont tendance à être groupés deux par deux, vous pouvez donc réduire de moitié le temps que vous passez dans le gymnase et, avec cela, vous retrouver avec de nombreuses excuses qui ne vous permettent pas de vous mettre en forme .

Une bonne routine d’exercices composés est conçue en tenant compte des muscles agonistes (ceux qui interviennent directement dans un certain mouvement) tels que les antagonistes (ceux qui s’opposent à l’exécution du mouvement), ainsi que les stabilisateurs (ceux qui, en raison de la disposition de ses fibres, participent à l’alignement de l’articulation et de l’axe de rotation) et des synergistes (tous ceux qui interviennent pour rendre le mouvement possible).

Les routines classiques à gain de masse musculaire ( hypertrophie ) sont généralement basées sur des exercices d’isolement, qui sont précisément le contraire. Et il y a des raisons à cela, car son efficacité est prouvée. Cependant, varier et introduire des exercices composés offre de nombreux avantages, tels que l’ augmentation naturelle de l’ équilibre , du métabolisme (et, par conséquent, des dépenses caloriques) ou de l’hormone de croissance . De plus, ce sont des mouvements que vous pouvez déplacer dans votre vie quotidienne, c’est pourquoi ils sont connus comme fonctionnels .

Cette formation a été conçue par Marina Durán , entraîneur personnel et directeur de succursale de Ritual Gym Espagne . « Cette routine simple est le moyen le plus complet et le plus efficace pour activer les muscles et favoriser leur croissance », explique Durán. « Bien sûr, la charge avec laquelle vous travaillez , ainsi que la nourriture avec laquelle vous récupérez plus tard et le reste que le corps reçoit la nuit , influencent grandement . »

«Faites la routine complète suivante 3 fois par semaine pendant environ 4 à 6 semaines . Ma recommandation est de faire un 5X5 ( 5 répétitions par exercice, 5 séries ) et de se reposer entre les exercices environ 30 secondes et entre les séries 1-2 minutes maximum. Il y a peu de répétitions car nous allons chercher une augmentation de la masse musculaire. Il faut donc choisir une charge suffisamment lourde pour que 5 répétitions soient exigeantes, mais pas trop lourde pour pouvoir terminer la formation. Tous les exercices que nous montrons ci-dessous nécessitent une concentration et sont un travail vraiment complet », conclut-il.

1. Pas alternés avec élévations latérales

Avec un haltère dans chaque main, avancez avec une jambe en avant, formant un angle de 90º avec le genou. La jambe arrière est le genou décollé du sol et le pied en flexion. En même temps, faites une ouverture avec vos bras, en soulevant les haltères sur les côtés. Gardez votre dos droit et votre abdomen actif.

2. Burpee avec presse flex et push

Avec un haltère dans chaque main, faites un burpee complet (c’est-à-dire avec flexion) mais sans sauter. En position verticale, placez les haltères à hauteur d’épaule et soulevez-les au-dessus de la tête en même temps. Descendez et recommencez.

3. Propulseur (accroupi avec les épaules au-dessus )

Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères (un peu plus faciles) ou avec une barre olympique (un peu plus difficile). Placez-le en position rack : saisissez-le avec vos mains séparées de la largeur de vos épaules, et reposez-vous sur elles et sur la clavicule. N’oubliez pas que les coudes doivent lever les yeux. Descendez en squat . Le bout des pieds doit regarder légèrement vers l’extérieur. Il est important de descendre pour briser la ligne parallèle au sol (c’est-à-dire un squat profond ) et de faire l’impulsion de la hanche pour soulever la charge au-dessus de la tête, en alignant les bras avec les oreilles. En position la plus haute, vos bras doivent être complètement étendus. Ici, vous remarquerez comment ils montent votre fréquence cardiaque .

4. Planche à repasser avec flex et paddle

Placez-vous sur le sol sur un tapis, avec un haltère dans chaque main, la largeur des épaules écartée. Gardez le corps en position fer ou planche , directement du cou jusqu’aux talons. Activez le noyau . Faites un flex. Ensuite, amenez l’ un des haltères sur le côté , en levant le coude. Répétez avec l’autre bras. C’est de l’ aviron . Revenez à la position du fer, faites un flex et continuez.

5. V croque

Étirez-vous sur le dos sur un tapis, les bras complètement étendus au-dessus. Levez vos jambes avec vos bras en même temps, comme si vous vouliez qu’ils se touchent. Restez là une seconde et revenez (presque) à la position initiale, sans reposer vos bras et vos jambes sur le sol.

Ce n’est pas un exercice composé, mais un noyau solide est essentiel pour vous protéger lors de la levée de poids. Par conséquent, ce mouvement doit être présent dans une routine de force et d’augmentation de la masse musculaire. Cela vous aidera à garder votre bas du dos fort et à vous aider à marquer ce pack de six si désiré .

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